美容コラム

【眠りは至福のエステ】睡眠不足を解消する7つの方法|睡眠で肌荒れが改善!

投稿日:2019年1月19日 更新日:

睡眠
結月
近頃ずっと睡眠不足が続いていて、肌が荒れがちなんだよね。

この様に睡眠不足だけでなく眠りの質によっても、肌が荒れやすくなったり、逆に整ってくる事もあります。

  • お仕事や家事、子育てに追われて自分の時間をなかなか持てずに寝るのはいつも夜中
  • 早朝に起きてお弁当作りや朝食の準備、炊事洗濯にお化粧

これではゆっくりと睡眠ができないのもよく分かります。

でも「美肌は夜に作られる」と言われるほど睡眠は美容や健康を左右する大切なもので、睡眠不足は肌荒れを促進してしまいます。

さくら
月1のエステ通いより毎日のいい眠りの方が美肌に近づけるはずですよ。

今回は睡眠にフォーカスして美しい肌に導く眠り方などをお伝えできればと思います。

日本人女性の平均睡眠時間は?

睡眠時間

あなたは毎日どのくらい眠っているでしょうか?

日本人の女性の平均睡眠時間は6時間40分という調査結果があり、この時間は世界的に見ても非常に短くて主要28ヵ国で最短だそう。

参考:産経新聞

7時間45分と最長のフィンランドとベルギーからは1時間5分も少ないのです。

結月
1時間くらいの差なんて平気じゃない?
さくら
そう思うでしょ。でも実はそんなことないんだよ。

この1日で1時間余りの差は長期で見ると大変な違いになります。

この差は1年で約395時間、これを仮に人生80年で概算すると31,632時間(3年223日)もの差になるのでこの差は埋めがたいほど非常に大きなものと言えます。

結月
えぇ〜!そ、そんなに!?

日本人女性の平均睡眠時間6時間40分は1年で2,433時間になりますが、これは365日のうちおよそ101日間は眠っているという事になります。

ちなみに日本人男性の平均睡眠時間は6時間30分とのこと。

世界一のよく働く日本人は睡眠時間が少なくなる傾向があります。

さくら
それでも人間は人生の3分の1近くは眠っているのですね。

ではここからは睡眠と肌荒れの関係について紹介していきます。

寝不足でなりやすい肌荒れは?

寝坊不規則な生活や睡眠不足によって起こりやすい肌荒れは、どのような肌トラブルを招くのでしょうか?

睡眠不足が続くと免疫の低下や自律神経の乱れを招き、次の様な肌トラブルになりやすくなります。

  • ターンオーバーの乱れによるくすみ
  • 男性ホルモンが促進され皮脂が増える事によるニキビ
  • バリア機能が低下する事による肌の乾燥

この様な肌荒れを繰り返す問場合は、睡眠不足が原因かもしれません。

肌荒れを防ぐ為にもここからは、睡眠によって健康な肌を保てる理由について解説していきたいと思います。

まるでエステ!睡眠で美肌になる理由

エステ

さくら
美しい肌の為には十分は睡眠が欠かせません。

なぜかというと睡眠中には肌の細胞分裂を繰り返したり、複数のホルモンが分泌されるからです。

睡眠は疲労回復だけでなく肌が入れ替わったり、肌のダメージを修復するための大切なものなのです。

毎日上質な睡眠が出来るようになれば、エステに通っている様な肌も夢ではありません。

それでは次に、睡眠で肌がきれいになる理由を紹介します。

睡眠中はターンオーバーが促進される

ベッド

結月
ターンオーバーっていつ行われているの?

ターンオーバーは肌の新陳代謝のことで、この機能のおかげでわたしたちの肌は古い角質を剥がして常に新しく生まれ変わっているのです。

ターンオーバーが乱れるとくすみやニキビの他、肌の乾燥によるバリア機能の低下で様々なトラブルが現れやすくなります。

逆に促進されると常に肌は健康で美しく保つことができます。

このターンオーバーが一番活発に行われているのは睡眠中だと言われています。

つまり夜更かしや睡眠不足はターンオーバーを妨げるため、美肌の為には出来るだけ控えて早く寝るようにしましょう。

結月
夜に寝ている間に肌が生まれ変わっているなんて不思議ね。
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美肌に必要な成長ホルモンの分泌が促進される

寝室

更に睡眠が肌に影響するもうひとつの原因が成長ホルモンです。

成長ホルモンは脳の中心あたりにある脳下垂体で分泌されるホルモンの一種で、身体のあらゆる器官で代謝の促進などに必要なものです。

子供の頃は身長を伸ばす作用がありますが、成人してからは皮膚や骨、筋肉を修復したり強くする働きがあります。

この成長ホルモンは紫外線などによって傷ついた肌の細胞を修復するなどで、美肌には欠かせないホルモンです。

主な働きは・・・

成長ホルモンの働き

  • 肌を修復する
  • コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す
  • 髪の毛を修復
  • 脂肪を分解

ストレス軽減でホルモンバランスを整える

ストレス

先ほど、寝不足でなりやすい肌荒れの2つめに「皮脂が増える」とお伝えしましたが、これは睡眠不足で身体に負担やストレスがかかると自律神経の交感神経が刺激されます。

そうすると男性ホルモンの分泌が促される事で、皮脂の分泌量が増えてしまうのです。

皮脂が増えるとバリア機能の低下とともに、ニキビなどの吹き出物が出来やすくなります。

十分な睡眠を取ることで、睡眠不足によるストレスを解消できるため自律神経の乱れを抑制したり整えたりする事ができます。

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睡眠不足を解消する安眠方法

肌のシンデレラタイム

さくら
肌のシンデレラタイムって聞いた事がありませんか?

これまで美肌の為には夜の22時~2時頃にきっちり寝ておく事が必要と言われてきました。

これはこの時間帯にターンオーバーや成長ホルモンの分泌が活性化されると言われてきたからです。

結月
え~でも夜はドラマも見たいし読書したりまったり過ごしたいし、10時に寝るなんて絶対無理だよ。
さくら
だよね、でも大丈夫だよ。

お仕事や家事や育児を済ませて「気が付けばもう9時すぎ」なんて方も多いと思います。

でも安心して下さい。最近の研究によって美肌のシンデレラタイムは、人によって時間は違う事が分かってきたそうです。

さくら
つまり何時に寝てもシンデレタイムはやってくるのです。

そのシンデレラタイムは「眠りはじめの3時間」と言われています。

例えばあなたが12時に寝たとすると12時~3時の間があなたのシンデレラタイムという事になります。

結月
そうなのね、それなら安心したわ。
さくら
でもね、毎日寝る時間が同じならいいけど、バラバラならシンデレラタイムがやってこないという研究結果もあるようです。

良質な睡眠のサイクルは深いと浅い繰り返し

出典:安眠総合研究所

良質な睡眠は眠りはじめは深い眠り(ノンレム睡眠)から始まり、次に浅い眠り(レム睡眠)へと変わりその後さらに深い眠りへと交互に繰り返されます。

このサイクルは90分から120分毎に切り替わります。

レム睡眠は呼吸は浅くなるので、呼吸数や心拍数が上がります。

そしてノンレム睡眠では眠りが深くなるので呼吸も深くゆっくりになり、身体がリラックスした状態になります。

新陳代謝を高める成長ホルモンは、このノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの時に活発に分泌されます。

睡眠の質を高める7つの方法

ガラスばり

睡眠の質を高める為には、睡眠を妨げるコトを排除する方法が一番です。

美肌の為に一番大切なのは「眠りはじめ」なので、まずは寝つきが良くなる方法をお伝えしていきましょう。

  • 食事は寝る3時間前までに
  • 温かい飲み物や音楽、照明でリラックスする
  • 寝る前にスマホは使わない
  • お風呂でリラックス
  • 適度な運動をする
  • 深酒をしない
  • 寝る時間を一定にする

食事は寝る前に食べない

就寝中は本来は内臓も休めるべき時間なのですが、胃に食べ物が残っていると寝ている間も胃は働く事になり、眠りが浅くなります。

深い眠りが出来ないと成長ホルモンの分泌が活発化されないので、肌の就寝エステを受ける事ができません。

一般的に胃の内部の食べ物の消化には3~5時間がかかると言われています。

さくら
就寝の3時間前には食べ物を口にしない様にしましょう。
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温かい飲み物や音楽、照明でリラックスする

お風呂上がりなどにゆったりした音楽を聴きながら温かい飲み物を飲んでほっこりしたり、照明の照度を抑えたダウンライトなどを活用してできるだけ心が落ち着く時間を過ごしましょう。

温かい飲み物は内臓を温めるので、眠気を誘う作用が期待できるので寝つきが良くなります。

ヒーリングミュージックやクラシック、和楽器、民族楽器を使った音楽など心が休まる音楽をBGMに。

寝る前のスマホはやめる

寝る前にスマホやパソコン、タブレットなどでネットサーフィンなどをすると寝つきが悪くなります。

結月
えっ?寝る前のスマホが楽しみなんだけど。

スマホはやり出すと集中してしまうので、思った以上に脳が活性化されています。

さらにLINEやメールでお友達や恋人に連絡していると「返事がくるかも」という期待から脳が興奮状態になりがち。

そうするといざ寝ようと思っても寝つきが悪くなったり浅い眠りになりがちですね。

眠りが浅いと、もちろん肌のダメージは修復されません。

さくら
特に布団に入ってからのスマホはやめた方が良さそうです。
結月
そうなのね、わたしも気をつけるわ。
さくら
ブルーライトを浴びると、眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌も妨げるので、これも寝つきが悪くなる原因になります。

入浴は最高のリラックスタイム

お風呂は1日の疲れを癒してリラックスする至福の時間です。

でも熱いお湯に入ると急激な温度変化で脳が興奮してしまいます。

38~40度のぬるま湯に10~30分程度浸かると、芯まで温まってリラックス効果があるのでおすすめです。

さくら
ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがポイントです。

適度に運動をする

軽い運動を摂り入れると、気持ちもスッキリして適度な疲労感もあり寝つきをよくする事ができます。

運動と言ってもサッカーやバスケットなどハードな運動でなくてもOKです。

例えばウォーキングなどの有酸素運動でも十分な効果が期待できるでしょう。

さくら
深い眠りの為に軽めの運動から始めてみましょう。
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お酒飲みすぎない

「お酒を飲んだらよく寝られる」と言う方もいますが、実はそんな事はありません。

確かにほろ酔いで電車に乗ってつい寝入ってしまい駅で乗り越してしまったなんて場合もあるかと思います。

でも実はビールや日本酒といったアルコールは睡眠の障害になります。

アルコールは寝つきやすい反面、浅い眠りになるため成長ホルモンも活発化できない上に、脳や身体も休まらず疲れも回復できません。

さくら
飲みすぎや寝酒を避けて、お酒とは上手に付き合いましょう。
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生活リズムを一定にする

お仕事や生活環境によって1日の生活リズムは人それぞれです。

シンデレラタイムはそれでも問題なく訪れるのですが、問題は寝る時間のバラツキです。

日によって寝る時間がバラバラだと、身体のリズムが狂い自律神経にも狂いが生じます。

そうなる上質な眠りが出来ないだけでなく、成長ホルモンが活発になりにくくなるのでターンオーバーの促進にもつながりません。

生活リズムは出来るだけ揃える様に心掛けましょう。

まとめ

寝起きの女性

ここまで睡眠と美肌の関係や良質な眠りの為のコツについて紹介してきましたが、美肌には質のいい睡眠が必要という事がお分かりいただけたのではないでしょうか。

誰でも毎日必ず眠るので、眠りの質を上げて睡眠時間を有効に活用する事で肌を整えたり、ダメージを修復したりといった事が出来るようになります。

その為には今回紹介した7つの方法を試してみましょう。

  1. 食事は寝る3時間前までに
  2. 温かい飲み物や音楽、照明でリラックス
  3. 寝る前にスマホは使わない
  4. お風呂でリラックス
  5. 適度な運動
  6. 深酒をしない
  7. 寝る時間を一定にする

良質な睡眠にはエステの様な美肌効果があります。

ぜひあなたのシンデレラタイムを有効に活かしてみましょう。

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さくら

年齢に負けない美肌を目指しています。私と同じようにお肌の潤い不足に悩む人のお役に立てればと、美肌効果を中心に気になるコラーゲン情報をお届けする自称コラーゲンアンバサダー。 わたしと一緒に年齢肌を感じさせない肌の潤いを取り戻しましょう♪

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